乳酸终结者增进速耐力的阈值训练

T强度：增强耐力的阈值配速。

在阈值配速（T强度）训练时的感觉应该是痛快的（comfortablyhard），意思是你在T配速时肯定有点痛苦，但还可以掌控一段时间（在训练时绝对可以维持20-30分钟）。一般来说，在经过休憩达到巅峰状态之后，跑者可以用T配速维持大约60分钟，菁英跑者可以全程用T配速跑完20公里或一个半马。

训练有素的跑者并不会觉得M和E强度很苦、很想赶快练完。可是在练T配速时，你就会巴不得快点练完。但一般还是可以撑个数十英里。

T课表最重大的目的是增进身体排乳酸的能力，让血乳酸的浓度维持在身体能正常运作的范围之内。当我们思考T强度的训练目的时，最常想到的就是它能「增强耐力」，也就是它可以教会身体如何在更严苛的配速下维持一段长时间，或是在某个特定的配速下维持得比之前更久。E和M课表能使你在一种舒服的配速下提升耐性，而T课表则是为了让你能在临界速度下维持更久的时间。

训练有素的马拉松跑者能用很接近阈值的速度跑很远的距离（照片来源：路透社）

对训练有素的运动员来说，阈值配速（T）在生理上的界义是在86%到88%的最大摄氧量（VO2max），或是在89%到92%的最大心跳率。但对训练较少的跑者来说，大约只比最大摄氧量的80%略高一些而已。初次接受我指导的跑者在准备第一次进行T课表的训练时，我都会请他们自问：能否用跑力表所推估出来的T配速，持续奔跑30到40分钟？如果答案是「不行」，则T强度的配速就要再下降一点。切记：恰当的T配速是感觉「痛快」的，并非只有「痛苦」。若跑到只剩痛苦的感觉那已经是I配速的强度了。

如同图4.1所示，T配速课表中我推荐两种不同的训练类型，其一是节奏跑（temporun），其二我称为巡航间歇（cruiseintervals）。这两种训练的差别在于节奏跑是用T配速定速跑20分钟，而巡航间歇是一连串好几趟T配速跑，每趟中间会进行短暂的休憩。两种训练方式各有好处。由于稳定的节奏跑是要求你在严格的配速下维持一段相当长的时间，若你在练习时能做到，将能大大提升比赛的信心。而巡航间歇由于中间会穿插休憩，所以T强度的训练时间可以延长。

即使每趟巡航间歇中间都有休憩时间，但并不表明训练配速要加快。实际在训练时，若你觉得巡航间歇的强度不够，不要加速，而是减少一点休憩时间。节奏跑和巡航间歇的配速要一样，都用第五章跑力表所指定的T配速为准。

如同L和M课表，在此也要为T课表的训练量设限。我提议同一份课表中的T配速不能超过当周跑量的10%。不过，对某些已经可以用T配速连续跑20分钟的跑者而言，如果当天的课表把T强度拆成好几趟，那T强度训练的总时数至少要达到30分钟。毕竟，如果连续定速跑20分钟都做得到，那么用同样的配速，拆成5或10分钟的间歇，直到累积30分钟应该不会太难才对。

关于节奏跑该多长的争议不断，主要症结点在于「节奏」一词的定义。有些教练与跑者认为节奏跑要练到60分钟或10英里（16公里），但只要你了解菁英跑者最多在比赛中也只能维持T配速60分钟，而且是在有计划的休憩和减量训练之后才能做到，所以我很难想象一般人可以在训练中维持1小时的T配速。

某些教练和跑者认为节奏跑一次应该练到10英里，这点我觉得不太可行，但单次总训练量达10英里是可能的。例如刚开始的前5、6英里（8到10公里）先用比T配速慢的速度练跑，过程逐渐加速，直到剩下3、4英里（4.8到6.4公里）时再用实际的T配速跑完。所以有些人会把整份训练课表归类为节奏跑，但实则只有其中一部分以真正的T配速进行训练。

再来，我所定义的节奏跑是在全部练跑的过程中都以T配速前进，当跑者从较为轻松的配速加速到T时，只有用T配速前进的部分才可被称为「节奏」训练，而且要用T配速稳定维持20分钟才能称为「节奏跑」。如果T配速的练跑时间少于20分钟，而且进行好几趟，两趟之间还有休憩，那当天的课表只能被归为「巡航间歇」。下面举几个巡航间歇的典型课表：例如五趟1英里T配速，每趟中间休憩1分钟;或是三趟2英里T配速，每趟中间休憩2分钟。

我训练过有些进阶跑者在一次训练中就用T配速练跑了15英里（24公里），但这些跑者的每周跑量都高达150英里（240公里）以上。他们最常练的课表是：跑5英里T配速后休憩5分钟，再跑4英里T配速后休憩4分钟，再跑3英里T配速后休憩3分钟，再跑2英里T配速后休憩2分钟，最后再跑1英里T配速（课表简写为：5英里T+5分钟休憩+4英里T+4分钟休憩+3英里T+3分钟休憩+2英里T+2分钟休憩+1英里T）。

若目标赛事是马拉松，我喜爱采用另一种训练方式，亦即把好几个1英里T配速和不同距离的M配速交替混在一起练。例如：先跑8英里M配速再跑1英里T配速，接着跑4英里M配速再跑1英里T配速，最后接着跑1英里M配速（课表中简写为：8英里M+1英里T+4英里M+1英里T+1英里M），中间不休憩。练过这份课表的跑者都会特别提到：他们在M配速跑了一段时间后再加速到T并不会特别困难，但从较困难的T配速要降回M配速时反而没那么简单。这份课表的训练内容很像在马拉松比赛中的实际情况，有多变的风向与起伏不定的上下坡道，你可以藉由T与M的混合课表来做好准备。

我特别把节奏跑的训练时数限制在20分钟，但20分钟的T配速训练也可以在同一次训练中进行一次以上。换句话说，训练有素的跑者能在同份课表中把「20分钟的T配速」练习两次甚至三次。但实则对大部分跑者而言，20分钟的T配速一般一次就很够了。

我一般把1或2英里的T配速定为巡航间歇。T配速间歇跑1英里时，休憩时间我一般定为1分钟。例如我常开的训练课表为：五趟1英里T配速，每趟间休憩1分钟（课表中简写为：5×1T接着1分钟休憩）。如果间歇跑距离为2英里时，休憩时间我会提议延长为2分钟，像是三趟2英里的T配速巡航间歇课表，可简写为：3×2T接着2分钟休憩。如同图4.1所示，我提议巡航间歇的训/休比为5：1（T配速跑步时间与休憩时间的比例）。

表4.2中能看到许多我开的T配速课表，可以直接拿来练，也可以依个人需求修改。

「5-6分钟T」被视为跟「1英里T」是一样的课表。

「10-15分钟T」被视为跟「2英里T」是一样的课表。

「16-20分钟T」被视为跟「3英里T」是一样的课表。

你可以自由决定练跑的里程数，只要强度到，训练时数也接近每份课表后面所列的时间即可。每份主课表前先进行热身：跑E强度10-20分钟+几趟30秒ST+放松跑

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